练腹肌的方法

发布网友 发布时间：2022-02-27 03:13

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热心网友 时间：2022-02-27 04:42

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是*应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

热心网友 时间：2022-02-27 06:00

仰卧起坐，两头起，仰卧抬腿。分别练上、中、下腹肌。百度视频上有个“8分钟给你6块腹肌”的教程很不错，可以参考。

热心网友 时间：2022-02-27 07:35

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2.运动方面：不需要做太多的超强度运动，但需要每天少量、适量、适合的运动，比如腹部卷曲运动和平面支撑。然而，每次做卷腹运动和平面支撑时，都需要标准化。例如，当患者做卷腹运动时，可以把瑜伽垫放在地上，然后每次都卷起腿和腰。如果做仰卧起坐，不必仰卧起坐，只要60度，患者就能感觉到腹肌的力量。每组20次，每天2-3次，坚持下去。还有平面支撑，要求整个前臂支撑在瑜伽垫上，保持身体的倾斜状态，收起腰部，不要把*抬得太高，这样可以锻炼全身的核心肌肉群，而不是单独锻炼腹部肌肉。患者需要每天坚持，坚持就是胜利，就可以锻炼美丽的腹肌

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热心网友 时间：2022-02-27 11:06

仰卧起做`要坚持！

热心网友 时间：2022-02-27 14:54

仰卧起坐

热心网友 时间：2022-02-27 18:59

练仰卧起坐