小肚子腹肌怎么练?

发布网友 发布时间：2022-02-27 02:36

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热心网友 时间：2022-02-27 04:06

　　对于你的情况，常规的仰卧起坐就可以练，但是强度有些低，一般人都能做很多个~你首先看一个视频，因为你在做仰卧起坐的时候“用手抓脑袋”，这里有你需要注意的：http://v.youku.com/v_show/id_XNzE0MzkwNTY=.html

　　除了常规的仰卧起坐外，还有其他很多动作可以练习

　　下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：
　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：
　　http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html（第四个和第八个动作主要练习下腹肌肉）
　　http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
　　A．重点锻炼部位：上腹部位。
　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组 （练下腹）
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　* 仰卧起腿 （练下腹）
　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
　　C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　* 仰卧抬腿卷缩上体
　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
　　A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　　B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　　C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　* 悬杠屈膝缩腿 （练下腹）
　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif
　　A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
　　B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　* 坐式缩腿 （练下腹）
　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
　　A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
　　B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　* 弯膝举 15-20 (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

　　* 斜收腹 15-20 (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

　　* “触脚尖”15-20 (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

　　* “团身起坐”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

　　* “仰卧举腿”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

　　* “坐姿收腹”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

　　* “打开两头起”
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

　　对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~

热心网友 时间：2022-02-27 05:24

先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
而且你的力度不够,要倾斜的做,不要做那么多,但是效果却比你好,7,8天时间很短,练1到2个月才会有成效

热心网友 时间：2022-02-27 06:58

付费内容限时免费查看回答您好亲，很高兴回答你的问题，这边帮你整理答案，您稍等一下哈！

提问这个算什么？应该不算腹肌吧

回答亲您这个情况是有四块腹肌，但是不明显

你可以通过肌肉拉伸，开合跳的方式进行肌肉增肌

[比心][比心][比心]

提问如果是四块腹肌还能加到六块吗

回答可以增加，但是你的腹肌不明显，还需要进行锻炼才会增加到6块

提问好的谢谢啦

回答不客气哈！亲

希望对你有所帮助！祝您生活愉快！

热心网友 时间：2022-02-27 08:50

做法不对！！
仰卧起坐正确做法：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开床面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿不要伸直，是有害无益。

热心网友 时间：2022-02-27 10:58

我是男生…这个我有亲身经验的。我们以前高中住寝室每晚睡觉前做一百个俯卧撑…一到两个月内保证你标准的六块腹肌啊…绝对有效，只要你坚持