如何在家里练出腹肌。怎么做

发布网友 发布时间：2022-02-26 06:38

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热心网友 时间：2022-02-26 08:07

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鉴于大多数的同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。建议任选三个动作练习，推荐每周练3至4次。

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1.举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

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2.两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦~

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3.持球伸臂仰卧团身：仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。

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4.接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。

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5.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝。

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6.仰卧抬腿：仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地。

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7.半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）

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8.俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行。

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9.负重拧转（左图）：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。（没有杠铃可以用笤帚啊，雨伞啊……只要是棍状物体替代就行：）

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10.侧腰提拉（右图）：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。

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11.单侧举腿：仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次

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12.双腿夹球转体：仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。

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13.抱球转体：坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。
TIPS：很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸，那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~
注意：如果你提高了腹肌力量而竖脊肌（使你的下背挺直）力量没有相应提高的话，结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康。所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作：

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14.山羊挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

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15.游式挺身（下图）：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地 锻炼后背肌群\臀部。
另外，无论你做了多少腹部练习，都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说，低脂、低糖饮食是一个基本原则，而且你要进食足量的蔬菜，还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面，鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。
如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大强度选择5~6个动作，每个动作做3组。记住，配合有氧运动，将令你事半功倍！所以，记得有空常去跑跑步呦

望采纳

热心网友 时间：2022-02-26 09:25

1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。
2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。
4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。
5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。
6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。
7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。
8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。
9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。

热心网友 时间：2022-02-26 11:00

仰卧起坐 ，卷腹，腹肌轮，重要的是还得同时做悬杠屈腿，头组20个，后面组次15个，分宽窄握，放腿时吸气，屈腿用力时呼气。配合呼吸一个月成效显著。望采纳。

热心网友 时间：2022-02-26 13:24

健腹轮，仰卧起坐 ，卷腹等追问这样每天做几组，一组做几下

？