男生,想到健身房练出肌肉,主要是手臂,胸,背,腹,腿,不想练成肌肉男,只要...

发布网友 发布时间：2024-10-24 13:22

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热心网友 时间：2024-10-27 05:04

你说的健身教练，肯定要收费的。我就是做这个的，效果不同，价格不等。我给你简单介绍一下吧，然后给你个小计划，你跟着连连就行。首先不肌肉男，就是力量减小，次数增加即可。这样是练习线条的，会对你身材有美观的展现。
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
一周三连是初学者比较合适的安排，每次6个动作做完后，都加一到两个腹部练习，每个4组 每组2~30次即可。
只有坚持不懈才是真理，希望你能坚持下去。祝你好运

热心网友 时间：2024-10-27 05:00

每天做一定数量仰卧起坐《100-1000》俯卧撑《100-500》以上分组完成，每组数量均匀，跑步1-20公里循序渐进，动作幅度由小到大，慢到快，幅度合理，速度均匀，再由大到小，快到慢，运动前适当补水，中间一般不适宜大量补水，运动过程会因动作激烈从而呼吸短促张大嘴巴呼吸，这是错误的，运动过程应完全用鼻子呼吸，总而言之身体四肢是可以长时间的定向锻炼达到理想效果的。只要持之以恒

热心网友 时间：2024-10-27 05:05

一千左右吧.不包含吃的用品

热心网友 时间：2024-10-27 05:05

肌肉男不是那么好练的 人家都是练了好几年的，你放心练吧