如何锻炼腹部肌肉?

发布网友 发布时间：2022-03-20 05:06

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懂视网 时间：2022-03-20 09:27

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-20 06:52

悬垂举腿,就是挂在单杠上举腿,这是专门锻炼下腹部肌肉的.你试试看做的了几个

别以为仰卧起坐你一分钟能做80下就多强,还得看你的动作是否够标准,练肌肉不是做的快就好的,做的快锻炼的是耐力.
你试试缓慢起身,然后停顿2-3秒,再缓慢下卧头肩不挨地,再停顿1-2秒.如此循环
这么做刺激腹部的肌肉更强,使腹部始终保持紧张状态,如果锻炼腹肌,效果更高
仰卧起坐分组做,每天3-4组,没组20-30.隔天练悬垂举腿,分三组,没组10-20个.

如果脂肪太多,还得先减肥,因为脂肪不消耗点,腹肌是不明显的

热心网友 时间：2022-03-20 08:26

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还有一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉

热心网友 时间：2022-03-20 10:18

平躺在床上~双脚向上倾斜45度角不动~每天坚持30分钟

热心网友 时间：2022-03-20 12:26

跳绳，，跑步。。挨揍

热心网友 时间：2022-03-20 14:50

练下腹肌肉，举腿练习。

热心网友 时间：2022-03-20 17:48

每天做100个仰卧起坐就敢说不练了

如果你每天做5000个，一次能做500个以上，你再放弃做仰卧起坐我看还行。

热心网友 时间：2022-03-20 21:03

仰卧起座！瑜伽

热心网友 时间：2022-03-21 00:34

我现在已经有点成效了，所以把我的方法拿给你分享啊，我以前肚子也是好大的，后来我在一个健身教练那里求教到一个好办法啊，先进行20到30分钟的有氧运动，这个时候马上进行仰卧起坐，做到没有力气为止，每天一次，坚持一个月的时候你就会有惊喜啊！
原理呢就是在有氧运动时候已经将血液中的血糖消耗掉，在血糖消耗掉后自然要消耗脂肪啊，我们这个时候锻炼腹部，就会加快腹部脂肪的分解。
呵呵，加油啊，希望你早日成功啊！！！
我的QQ是532026617，减肥的过程让我对这个方面的知识了解不少，大家一起加油，练出漂亮的腹肌！！！！
下面还有一篇我感觉很好的文章也一起给你吧：

上帝创造腹部有两个原因：把上体和*连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。

☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是*应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

热心网友 时间：2022-03-21 04:22

只有做仰卧起坐

热心网友 时间：2022-03-21 08:27

悬垂举腿,就是挂在单杠上举腿,这是专门锻炼下腹部肌肉的.你试试看做的了几个

别以为仰卧起坐你一分钟能做80下就多强,还得看你的动作是否够标准,练肌肉不是做的快就好的,做的快锻炼的是耐力.
你试试缓慢起身,然后停顿2-3秒,再缓慢下卧头肩不挨地,再停顿1-2秒.如此循环
这么做刺激腹部的肌肉更强,使腹部始终保持紧张状态,如果锻炼腹肌,效果更高
仰卧起坐分组做,每天3-4组,没组20-30.隔天练悬垂举腿,分三组,没组10-20个.

我感觉这个不错。引用 guolpyy朋友的
如果脂肪太多,还得先减肥,因为脂肪不消耗点,腹肌是不明显的

热心网友 时间：2022-03-21 12:48

仰卧起坐！

热心网友 时间：2022-03-21 17:26

仰卧半起,起身时,上身与水平位置呈15度角.
倒挂在单杠上做仰卧起坐的动作.

热心网友 时间：2022-03-21 22:21

悬垂举腿,就是挂在单杠上举腿,这是专门锻炼下腹部肌肉的.你试试看做的了几个

参考资料：回答者： guolpyy - 护军统领 十* 10-25 10:01