减肥期间，为了追求高蛋白低碳水，推荐食用哪些食物？

发布网友 发布时间：2022-04-19 11:32

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热心网友 时间：2023-08-23 11:35

高蛋白低碳水的食物表

　　高蛋白低碳水的食物表，蛋白质是维持我们身体细胞生长和促进新城代谢的元素，对于我们的身体是很重要的，所以我们一定要注意平时的摄入，下面和大家分享高蛋白低碳水的食物表。

　　高蛋白低碳水的食物表1

　　低碳水化合物、高蛋白饮食，通常被称为阿特金斯健康饮食法，其核心是吃高蛋白、低碳水化合物的饮食来减肥。肉类、坚果、蛋类和一些奶制品蛋白质含量高，碳水化合物含量低。

　　肉

　　所有未经加工的肉类，包括海鲜，蛋白质含量高，碳水化合物含量低。试着吃器官肉，金*鱼，鸡肉，牛肉，猪肉，三文鱼，火鸡，鸭子，龙虾，羊肉，羊肉，鹅，鳟鱼，蛤，比目鱼，鱿鱼，小牛肉，鹿肉，虾，鹌鹑，螃蟹和鲱鱼。然而，要小心火腿、熏肉、香肠、熟肉、面包片和其他加工肉类，因为它们可能含有碳水化合物。此外，少吃贻贝和牡蛎，因为它们比其他肉类和海鲜含有更多的碳水化合物。

　　乳制品

　　乳制品的蛋白质含量高，但碳水化合物含量低。但请注意，所有奶酪都含有一些碳水化合物。享用牛奶，酸奶，软芝士(如莫扎里拉奶酪)，中等奶酪(如切达奶酪和瑞士奶酪)，硬奶酪(如巴马干酪)，冰淇淋和奶酪。

　　鸡蛋

　　像肉类和奶制品一样，鸡蛋蛋白质含量高，碳水化合物含量低。试着吃炒鸡蛋，煮熟的鸡蛋，水煮鸡蛋。

　　豆类

　　大多数豆类，包括豆类、扁豆和豆制品，蛋白质含量高，碳水化合物含量低。包括豆腐，豆浆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆，利马豆，海军蓝豆，大豆和扁豆在你的饮食中。

　　坚果和种子

　　树坚果、花生和种子的碳水化合物含量低，蛋白质含量高。花生包括花生酱，腰果，澳洲坚果，芝麻包括芝麻酱，南瓜籽，葵花籽，核桃，山核桃，亚麻籽和杏仁包括杏仁黄油。

　　蔬菜

　　沙拉蔬菜的碳水化合物含量也很低。然而，它们的蛋白质含量也很低。尽管如此，沙拉蔬菜仍然是膳食纤维的重要来源，有助于增加你的低碳水化合物、高蛋白饮食的多样性。混合和搭配以下任何一种蔬菜:芽菜，白萝卜，蘑菇，芝麻菜，菊苣，欧芹，白菜，蜗牛，所有生菜，辣椒，芹菜。

　　高蛋白低碳水的食物表2

　　简单易行，少量准备零食，有助于增强肌肉，减少脂肪，保持健康的体重。蛋白质食物可以强健骨骼、软骨和皮肤，改善情绪，调节激素和其他身体化学物质。

　　不幸的是，许多人没有看到高蛋白食物究竟有多大益处。 工作压力和下午的能量消耗经常导致我们面对各种各样的糖和盐*，这些除了破坏你的减肥目标之外没有什么用处。

　　有多少次你回到家，筋疲力尽，要么就打电话叫当地的外卖，要么就从冰箱里随便拿点吃的？ 可能多得数不过来，因为你只是个凡人。

　　高蛋白食物的重要性

　　高蛋白食物的好处不仅仅是达到你的宏观目标。 除了促进新陈代谢，降低食欲和增加肌肉质量，大嚼蛋白质食物还能产生健康的骨骼、软骨、皮肤、组织和血液。

　　低碳水化合物的重要性

　　将蛋白质食物纳入低碳水化合物的饮食中已证明对健康有益。 研究表明，减少碳水化合物的摄入有助于减少炎症和调节血糖。 事实上，它甚至可以帮助你活得更长。下面是10种最健康的高蛋白低碳水化合物食品，有你最爱的吗？

　　10种最好的高蛋白低碳水化合物食物：

　　1、煮鸡蛋

　　一个鸡蛋平均含有6克蛋白质和0、6克碳水化合物。 它们比其他任何食物都含有更多的营养成分，以卡路里换热量，而且它们使得即使是最不愿意准备膳食的人也能很容易地控制食量。 只需要煮沸，冷却，然后就可以走了。

　　2、花生酱

　　一勺30克的花生酱能提供大约8克的蛋白质和6克的碳水化合物。 用勺子舀进芹菜沙拉里，整个芹菜大约只有1、2克碳水化合物，或者切碎一些胡萝卜做成一种零食。

　　3、奶酪

　　奶酪的蛋白质含量取决于不同的风格——帕尔马干酪、瑞士干酪、佩科里诺干酪、伊丹干酪和高达干酪是最划算的，每100克奶酪能提供26到35克的肌肉量，含有大约1、3克碳水化合物。 搭配富含抗氧化剂的葡萄，可以度过下午3点的低迷期。

　　4、希腊酸奶

　　希腊酸奶味道浓郁而饱满，其蛋白质含量大约是普通酸奶的两倍，根据品牌的不同，在10克到20克之间。 不过，不要吃那些调味的： 加点蜂蜜和一把水果使它变甜。

　　5、南瓜子

　　每30克含有7克蛋白质，以及抗氧化剂，铁，锌，钾，钙，镁和许多其他营养素，这些微小的绿色种子不仅仅填补了午餐和晚餐之间的空白。

　　6、毛豆

　　未成熟的大豆听起来并不可口，我承认这一点，但它们是蛋白质的重要来源。 像肉类和奶制品一样，毛豆提供了你身体所需的所有必需氨基酸。

　　7、鱼肉

　　没时间准备？ 可以在你最近的超市或菜市场挑选切割好的盒装或袋装的金*鱼、鲑鱼或鲭鱼，同时还有欧米伽-3脂肪酸的好处。

　　8、牛肉干

　　一个比两块鸡胸肉更好的蛋白质来源，一袋腰果的一半热量，超级方便，不需要冷藏。而且牛肉干是工作很忙的人很好能量补充来源。

　　9、杏仁

　　杏仁是天然的维生素片，富含保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇、纤维、硒、锌、镁、维生素 e 和 b ，还有含量很高的植物性蛋白质。 每50克约10克。 抓起一把杏仁，在早餐和午餐之间搭起一座桥梁，而不用忍不住吃完。

　　10、豆腐

　　豆腐是高蛋白纯素食品，肉食爱好者可能会持怀疑态度，但每100克豆腐中含有8克植物性蛋白质和1、9克碳水化合物，即使对于最食肉的人来说，豆腐也是一种美味的配菜。 豆腐是由凝结的新鲜豆浆制成的，将其压成块并冷却——这几乎就是大多数奶酪的制作方法。

　　高蛋白低碳水的食物表3

　　鸡蛋和肉

　　鸡蛋和所有的肉类都接近零碳水化合物。需要注意的是，器官肉类是个例外，比如肝脏，它含有大约5%的碳水化合物。

　　1、鸡蛋(几乎为0)

　　鸡蛋是地球上最健康和最有营养的食物之一。它富含多种营养物质，包括一些对大脑很重要的营养物质，以及能够改善眼睛健康的化合物。

　　2、牛肉(0)

　　牛肉富含铁和维生素B12等重要营养物质。牛肉的做法也是非常的丰富，香煎的.菲力牛排就超级美味。

　　3、羊肉(0)

　　和牛肉一样，羊肉含有许多有益的营养成分，包括铁和维生素B12。羊肉常以草为食，且富含有益的脂肪酸共轭亚油酸(CLA)。

　　4、鸡(0)

　　鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含许多有益的营养物质和蛋白质。如果你在进行低碳水化合物饮食，这可能是一个更好的选择。

　　5、猪肉，包括培根(通常为0)

　　猪肉也是我们饮食当中经常加入的，在中国常见的一种肉类，它的碳水为0。

　　培根是一种加工的风味肉类，因此绝对不属于健康食品。在低碳水化合物的饮食中，吃适量的培根是可以接受的。

　　如果一定要食用，尽量在当地购买培根，不要使用人造材料，并且确保在烹饪过程中不要烧焦。还要仔细阅读标签，避免用糖腌制的培根。

　　6、牛肉干(通常为0)

　　牛肉干是被切成条状并晒干的肉。只要牛肉干不含添加糖或人工成分，它就可以是一种完美的低碳水化合物零食，你可以选择风干牛肉。但是商店里出售的很多牛肉干都是经过高度加工的，不健康的。你最好的选择是自己做。

　　碳水化合物的选择取决于类型。如果是纯肉类和调味料，那么它应该接近于零。

　　还有比如火鸡，鹿肉，也是可以选择的低碳水肉类。

　　鱼和海鲜

　　1、三文鱼(0)

　　三文鱼，它含有大量有益心脏健康的脂肪——omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一种人体需要的不饱和脂肪酸，能降低血脂和血胆固醇。

　　《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项历时4周的研究发现，在摄入同等热量的情况下，每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了2、2磅。

　　2、沙丁鱼(0)

　　沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一，也含有omega-3脂肪酸、蛋白质和钙。它的钙含量适合于不同年龄段的人，我们可以通过烹煮的方式来吸收钙。

　　3、金*鱼(0)

　　金*鱼低脂肪、低热量，还有优质的蛋白质和其他营养素。食用金*鱼食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止动脉硬化。

　　4、贝类(4 - 5%的碳水化合物)

　　它们是世界上最有营养的食物之一，它们的营养密度和碳水化合物含量都很低，接近于内脏，比如生蚝、扇贝。但贝类海鲜很少出现在人们的日常菜单上。

　　5、比目鱼(0)

　　比目鱼富含蛋白质，维生素A、钙、磷、钾等营养成分，而脂肪含量较少。其所含的不饱和脂肪酸易被人体吸收，能帮助降低血中胆固醇，增强身体体质。

　　6、 鲶鱼（3%的碳水化合物）

　　鲶鱼是营养佳品，可以和鱼翅相媲美，还含有蛋白质、多种矿物质和微量元素，体弱虚损、营养不良的人食之可以改善身体健康。

　　其他低碳水化合物的鱼和海鲜也值得推荐：虾，鲱鱼，鳕鱼等。

　　蔬菜

　　1、西兰花(7%，每100克7克）

　　西兰花是健身减脂人士的最爱，西兰花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含维生素C、维生素K和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物。

　　2、西红柿(4%，每100克4克)

　　西红柿是浆果，可以当做水果食用，但通常作为蔬菜食用。值得注意的是西红柿富含维生素C和钾。

　　3、洋葱(9%，每100克9克)

　　洋葱不仅可以为你的菜锦上添花，它们还富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物。

　　4、球芽甘蓝(7%，每100克7克)

　　球芽甘蓝富含维生素C和K，含有大量有益的植物化合物。

　　5、花椰菜(5%，每100克5克)

　　菜花可以用来做很多菜式，它富含维生素C、维生素K和叶酸。

　　6、羽衣甘蓝(10%，每100克10克)

　　羽衣甘蓝是一种非常受注重健康的人欢迎的蔬菜，它富含纤维、维生素C和K，以及胡萝卜素抗氧化剂。

　　7、茄子(6%，每100克6克)

　　茄子是一种常见的蔬菜，它的纤维含量很高。

　　8、黄瓜(4%，每100克4克)

　　黄瓜味道温和。它主要由水组成，含有少量的维生素K。

　　9、青椒(6%，每100克6克）

　　甜椒富含纤维、维生素C和胡萝卜素抗氧化剂。

　　10、芦笋(2%，每100克2克）

　　芦笋是一种非常美味的春季蔬菜。与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量更高。此外，它富含纤维、维生素C、叶酸、维生素K和胡萝卜素抗氧化剂。

　　11、蘑菇(3%，每100克3克）

　　虽然蘑菇属于真菌，属于微生物一类的，但可食用蘑菇通常被归类为蔬菜。它们含有相当数量的钾和一些高维生素B。

　　芹菜，菠菜，西葫芦，卷心菜……这些都是适合低碳水饮食的蔬菜哦。