腿部力量训练9个动作

发布网友 发布时间：2022-04-19 10:06

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热心网友 时间：2022-07-03 03:17

1.宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4.上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5.蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6.单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7.蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，

8.前哑铃弓步

直立双9.哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，

热心网友 时间：2022-07-03 04:35

你好
身体的力量训练，是有很多种动作的，有的动作能练腿部，有的动作能练*，因此我们在训练的时候，可以根据想要练的部位去选择动作，那无器械腿部力量训练动作，相信很多人都不清楚。那么，9个无器械腿部力量训练动作都是什么动作呢？一起来看看。

无器械腿部力量训练

1. 跳跃箭步蹲：
　　（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动

　　（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开

　　（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿

　　（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动

　　2. 原地箭步蹲：
　　（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步

　　（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前

　　（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地

　　（4）起身还原

　　3. 钻石俯卧撑：
　　（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

　　（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

　　（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

　　4. 俯身提膝：
　　（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线

　　（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边

　　（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动

　　5. 宽距俯卧撑：
　　（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

　　（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

　　（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原

　　6. 支撑收腹跳：
　　（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体

　　（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体

　　（3）然后向后跳回起始位置

　　7. 跳跃俯卧撑（标准距离+宽距）：
　　（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直

　　（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地

　　（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地

　　（4）保持动作连贯

　　8. 支撑转体踢腿：
　　（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直

　　（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边

　　9. 徒手深蹲：
　　（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等

　　（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

　　（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直

　　（4）下蹲时吸气，起身时呼气
希望可以帮到你

热心网友 时间：2022-07-03 06:10

.刚开始锻炼的时候，可以选择跳绳，练习跳绳能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都会的基本运动，也是锻炼腿部力量最基本的方法。可通过变速跑、冲坡跑、折返跑、绑沙袋跑等多种跑步方法来锻炼腿部力量。3.深蹲、贴墙半蹲、蛙跳、立卧撑、负重深蹲，或到健身房在专业的健身教练指导下，进行锻炼，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通过举哑铃,举杠铃,拉单杠运动。腿部力量可以通过骑直行车,游泳,蹬力气来锻炼的，其实健身房有许多针对手臂,腿部力量的器械,你可以去锻炼的，多锻炼,平时多吃高蛋白食物如鸡蛋,牛奶,精瘦肉,鱼虾。对于增肌都是有好处的。
腿部无力是缺乏锻炼的表现，下面几种运动可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量：1、深蹲运动。可有效锻炼大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5组，每组做10~20个，组间休息30秒。2、快跑。快跑可以锻炼大腿小腿的肌肉群，可有效激发和锻炼腿部的爆发力。每一天练冲刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳运动。蛙跳是锻炼整个腿部肌肉的最好运动，可以提高腿部的爆发力、耐力和力量，但仅适合成年人来做。每天跳5组，每组跳10~20个，组间休息30秒

热心网友 时间：2022-07-03 08:01

①运动前必须进行5到10分钟的充分热身；运动后要有5到10分钟的冷身拉伸放松过程，比如慢跑、拉伸等；
②训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟；不同动作之间休息2-3分钟；
③做动作的过程中，要求做到慢动作、长位移。
动作1. 器械负重深蹲，4-6组*8-12RM

动作2. 杠铃负重深蹲，4-6组*8-12RM

动作3. 杠铃颈前深蹲，4-6组*8-12RM

动作4. 杠铃负重箭步蹲，3-5组*8-12RM

动作5. 杠铃直腿硬拉，4-6组*8-12RM

动作6. 仰卧器械蹬腿 4-6组*8-12RM

动作7. 坐姿器械举腿，4-6组*8-12RM

动作8. 器械坐姿腿举，4-6组*8-12RM

动作9.单脚跪姿腿屈，4-6组*8-12RM

热心网友 时间：2022-07-03 10:09

腿部训练第一个动作可以是蹲起，然后再一个就是蛙跳。还有一个腿部训练的动作比较好的就是把一条腿翘在椅子上，另一条腿，然后下蹲。核心部位的收紧嗯，然后就是可以说是提。鸡腿，就是说提臀还有后踢腿。还有一个就是高抬腿。