介绍一下深蹲时的动作要领。

发布网友 发布时间：2022-02-24 10:58

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热心网友 时间：2022-02-24 12:28

深蹲动作要领：

1、当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。当需要对大腿的整体进行锻炼以及重点锻炼大腿中间部位肌肉时，双脚间的距离通常是与胯同宽或者与肩同宽，此时双脚是平行向前方位，脚尖向着正前方向。这是训练过程中最常用的动作姿势。

当脚外八字姿势站立进行深蹲时，大腿的发力部位会偏向内侧，使大腿内侧的肌肉受到更多刺激而得到加强，同时可以较多的刺激臀部肌群；当脚内八字姿势站立进行深蹲时，大腿外侧的肌肉更多的发力，可以锻炼大腿外侧群肌力。

2、不管脚是内八字站立还是外八字站立，做深蹲的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致，避免膝盖内扣。只有这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不会受伤。

3、在深蹲训练过程中，身体的重心最好落在脚后跟上，也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷，避免训练过程中受伤：深蹲时全身的重量比较大，小腿和前脚掌的承受能力有限，过多的参与用力反而会降低锻炼效果。

深蹲可以训练大腿肌群，同时对臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有帮助。深蹲训练还能更好的锻炼膝关节功能，增强局部肌肉的协强性，提高运动肌力。

扩展资料：

深蹲运动的时候怎么调节呼吸，根据深蹲负重的多少，共有两种方法：

1、当深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上时，这对于身体来说就已经属于大重量了，大重量的呼吸方法是：在下蹲时吸气，站起后呼气。发力的过程是要憋气的，因为憋气是会扩*腔，增强胸腔压力，可以给身体提供更大的力量来完成动作。

2、当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%时，这时可以判断，负重是对身体来说，属于较轻，可以承受的范围，那么呼吸方式是：在下蹲时呼气，站起后吸气。发力的过程是不需要憋气的。这种呼吸方式正好和第一种是相反的。

当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%-80%时，可以根据当时的身体条件，选择以上两种方法之一，如果精力充沛，身体状态好，就可以选择第二种，如果身体状态一般，怕受伤的话，可以选择第一种。

参考资料来源：人民网—深蹲姿势怎样才算正确

热心网友 时间：2022-02-24 13:46

深蹲

　　深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

　　颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

　　胸前深蹲

　　相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

　　两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

　　“史密斯”架深蹲

　　“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

　　“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤

热心网友 时间：2022-02-24 15:20

深蹲时，要保持上身挺直，要不能松，*不能跷起来，否则身体前倾，*翘起来，就变成扛了，如果杠铃重量大，会对腰和脊柱受伤。下蹲不要太深太低，否则会使膝盖受伤，下到*与膝盖平行或略低就可以了。整个过程，大腿、腰、*的肌肉都不要松。提高脚跟只是改变力矩，增加都腿部肌肉的刺激，特别是小腿，但本人认为该方法改变了身体的稳定程度，对于初学者来说容易受伤，不主张用。在熟练掌握深蹲要领后，为了练小腿，可以在地上放一块15KG的杠铃片，然后让两脚的脚跟踩在杠铃片上再深蹲。我自己就是这样练的。

热心网友 时间：2022-02-24 17:12

双腿与髋关节同宽，脚尖成11点05方向。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气上来吐气。下去时候尽量不要蹲的太低，90度与地面平行就可以，不然对膝关节韧带会有伤害，膝盖不要超过脚尖，压力始终保持在大腿上，意念也要始终集中在大腿上

热心网友 时间：2022-02-24 19:20

靠墙深蹲应该是让人的后背尽量挺直的，因为人一蹲下，上身会不自觉的向前倾斜，影响身体的重心，效果较差。如果后背必须靠到墙上的话，双腿分开大些就可以了。如果腿并拢脚跟就必须得相应的抬起。

热心网友 时间：2022-02-24 21:44

我是竞技健美操运动员 给你一些我的建议 深蹲的时候要注意抬起脚跟·· 这点很重要 每天4组 每组40 希望你坚持

热心网友 时间：2022-02-25 00:42

作为下肢训练的王牌动作，深蹲不仅可以充分地训练到大腿正面的股四头肌，还是所有抗阻训练动作中唯一一个可以训练"髋部发力"模式的动作。
在深蹲的过程中，以腘绳肌、臀肌、内收肌组成的后链肌肉可以帮助弯曲的髋关节伸直，这对日常生活以及健身、运动中涉及到的所有跟下肢有关的动作都非常重要。
给健身爱好者的建议是千万不要如法炮制他人的深蹲形式，在坚持最基本力学原理并从个人身体结构以及训练水平出发的前提下，只要在深蹲练习前充分热身并且感到动作过程流畅、自然，就不会出现问题。